[...] nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń 4. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. unoszenie sztangi sprzed głowy- 3 serie po 12 powtórzeń 2. Unoszenie sztangi zza głowy - 3 serie 12 powtórzeń 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12 powtórzeń [...]
[...] krótkom i sztangielki i ławeczkie. Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z zagłowy Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie Plecy Martwy ciąg Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą [...]
[...] ramion na wyciągu stojąc w płaszczyźnie poziomej - 3 serie 12/10/8 powt. -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 powt. wtorek: biceps -unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12/10/10 powt. -uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie 12/10/10 powt. -uginanie ramienia ze [...]
[...] sztangielka siedząc 2. -II- - wyciskanie łamanego na leżąco 3. -II- - francuskie pompki na krześle Piątek: Barki: 1. Ćwiczenie - wyciskanie sztangi siedząc 2. -II- - unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3. -II- - podnoszenie łamanego do brody stojąc 4. -II- - podnoszenie sztangli kapturami 5. -II- - unoszenie sztangielek bokiem [...]
Wiek:17 Wzrost:178 Waga:69 Staz: pol roku Dostep do silownii: full Cel:masa/sila Suplementy: kreatyna i moze jakas przedtreningowa czy nitrobolon zobacze Ostatnio przerabiany trening: Pon Klata+biceps -wyciskanie skos dolny 12-10-8-2-2 (ostatnie dwa to z pomoca ciezar wiekszy niz maksymalny) -wyciskanie skos gorny 10-8-8 -rozpietki 3x10 Wyciskanie [...]
Witam. Ułożyłem sobie plan na przyrost masy mięśniowej . Proszę o ewentualne korekty planu i obiektywną ocene. Z góry dziękuje. Niedziela: Klatka piersiowa,triceps (+brzuch) Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8 -Rozpietki 3 x 12 [...]
[...] przedramion w oparciu o kolano, -uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemian, -uginanie przedramion sztangą nachwytem i podchwytem, ŚRODA: #barki: -'arnoldki' siedząc unoszenie rąk do góry, -unoszenie sztangi na wysokośc brody z prostymi rękami w łokciach, -unoszenie sztangielek bokiem do wysokości brody z ugiętymi rękami w łokciach, [...]
[...] 3s 12-10-8 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s 12-10-8 -pompki na poręczach 3s 15-15-15 *przód/bok barków -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10-8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12-10-8 * triceps -francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3s 12-10-8 -pompki w podporze tyłem 3s 15-15-15 +rozgrzewka (5-10 minut [...]
WItam ! Ocencie czy trening bedzie dobry na mase, oglolnie chodzi o dopracowanie lapy w szczegolnosci bicola ! Poniedzialek Klata , Triceps, Brzuch WYciskanie na prostej 6x12-6 Wyciskanie na skosie 4 x10-6 Pompki na poreczach 5x 8-6 Sciaganie linodrazku 4x 8-6 Sklony tuowia na prostych nogach Skladny na drazku Wtorek Grzbiet, Biceps [...]
[...] 3x15 Czwartek: Nogi -Przysiady 12;10;8 -Suwnica 12;10;8 -Uginanie nóg na maszynie 12;10;8 -Wspięcia stojąc 12;10;8;6 Barki -wyciskanie zza glowy 12;10;8 -unoszenie hantli bokiem 12;10;8 -unoszenie hantli przodem 12;10;8 -unoszenie hantli na boki opadzie 12;10;8 -szrugsy na kaptury 12;10;8 Brzuch -Prostowanie nóg na [...]
Witam! Mam prośbę do znawców treningów siłowych o ocene mojego planu. Więc napisze teraz coś o sobie (wg postu "Zanim zapytasz o radę...") I. Trenuje systematycznie od ponad 2 miesiecy z 5 tyg przerwa na poczatq tego roq a powodem był skręcony staw skokowy. II. Mój plan był nastepujący: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej [...]
[...] 1 s. 10.Brzuszki 1 s. Piątek: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 1 seria 2. Plecy - podciąganie sztangi w opadzie 1 s. 3. Wyciskanie na ławce głową do góry 1 s. 4. Kaptury - unoszenie barków ze sztangą 1s. 5. Wyciskanie zza karku 1 s. 6. Podciąganie sztangi stojąc do brody 1 s. 7. Triceps - wyciskanie francuskie 1 s. 8. Biceps - uginanie ramion [...]
hej ! mam pare pytan co do moich planow na mase ale musisz mi pomoc poniewaz mam problem z moim planikiem bo moge chodzic na silownie tylko pon - sroda - piatek i nic wiecej , rozpisalem sobie suplementacje lecz problem sie pojawil gdy chodzi o gestosc bo znow wychodzi wszystko na 4 treningi w tygodniu a tak nie moge :( i moja prosba dotyczy abys [...]
[...] sztangi na ławce prostej (5 x 10) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (5 x 10) -rozpietki na ławce prostej (5 x 10) Triceps: - cwiczenia na atlasie stojąc (5 x 8) - unoszenie hantli do góry siedząc ( 5 x 10-15) 2 DZIEŃ Grzbiet: - nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa :) - nogi mam lekko ugiete, rece jak najbliżej ciała i podnosze sztange [...]
[...] nóg 3 serie po 12 powtórzeń - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10 - wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt. BARKI: - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. PIĄTEK : PLECY + [...]
Witam Pon - Nogi + łydki Wt - Klata + biceps + przedramiona Śr - Wolne Czw - Plecy + kaptury Pt - Barki + triceps + Brzuch Sob i Ndz - wolne Nogi + łydki Przysiad tył 4 s 12-12-10-8 powt Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 s 10 powt Martwy ciąg na prostych nogach 3 s 10 powt Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4s 12-10-10-8 powt Wspięcia na [...]
Płeć : mezczyzna Wiek : 18 Waga : 75 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa, rozbudowanie klatki Staż treningowy na siłowni : okolo roku Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz bram i maszyn Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : nie ma Zażywane suplementy : bialko gainer dojdzie [...]
Trening miałby wyglądać tak: 1) rozgrzewka 2) trening właściwy: Poniedziałek: plecy + biceps Plecy: 1) podciąganie na drążku 3 serie 8 powtórzeń 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10 powtórzeń Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 10 powtórzeń 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10 powtórzeń Wtorek: AB Ripped X Środa: klatka + [...]
Witam, proszę o kilka wskazówek odnośnie treningu, a także odpowiedzi na kilka pytań, które generalnie mogłyby mi pomóc w budowaniu masy. Trening ułożyłem na podstawie artykułu Michail`a (), a także tematu użytkownika yooozel. Trening: Trening obwodowy 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota Tętno (przemiany [...]
[...] PIERSIOWA 5. wyciskanie na maszynie siedząc 6. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej BICEPS/TRICEPS 7. pompki na maszynie ŁYDKI 8. wspięcia na palce suwnica BRZUCH 9.unoszenie nóg leżac 10. skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym B NOGI 1. odwodzenie nóg na maszynie- wariant b 2. wykroki ze sztangą PLECY 3. martwy ciąg 4. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
